Minestrone di verdure: la ricetta classica, le verdure di stagione e i valori nutrizionali

Quando le giornate si accorciano e la temperatura scende, sulle tavole italiane torna uno dei piatti più semplici e più amati della cucina di casa: il minestrone. Non esiste una sola ricetta “giusta”: ogni famiglia ha la sua, che cambia con le stagioni e con quello che offre l’orto o il mercato. In questa guida trovi una ricetta classica per quattro persone, i consigli per scegliere le verdure, i valori nutrizionali dei principali ingredienti secondo le tabelle del CREA e le indicazioni per conservarlo in sicurezza.

Che cos’è il minestrone

Il minestrone è una minestra densa di verdure miste, tagliate a pezzetti e cotte lentamente in acqua o brodo. Spesso si arricchisce con legumi, come fagioli o ceci, e con un cereale, ad esempio pasta corta, riso o orzo. A differenza della vellutata, le verdure non vengono frullate: restano riconoscibili, e la consistenza cremosa arriva dall’amido delle patate e dei legumi.

Proprio per la sua natura flessibile, il minestrone è anche un ottimo modo per usare le verdure che restano in frigorifero e ridurre gli sprechi.

Ingredienti per 4 persone

• 2 carote
• 1 cipolla
• 2 coste di sedano
• 2 patate medie
• 2 zucchine (in estate) oppure 200 g di zucca (in autunno)
• ¼ di cavolo verza
• 1 porro
• 250 g di fagioli borlotti già cotti (oppure 100 g di fagioli secchi)
• 2 pomodori maturi o qualche cucchiaio di passata
• 1,5 litri di acqua o brodo vegetale
• olio extravergine d’oliva, sale, pepe
• facoltativo: una crosta di Parmigiano Reggiano ben pulita, 160 g di pasta corta o riso

La ricetta passo per passo

1. Prepara le verdure. Lava e pela carote, patate e cipolla; elimina i filamenti più duri del sedano e le foglie esterne della verza. Taglia tutto a dadini di dimensioni simili, così le verdure cuoceranno in modo uniforme.
2. Il soffritto. In una pentola capiente scalda due o tre cucchiai di olio e fai appassire a fuoco dolce cipolla, carota e sedano per qualche minuto, senza farli bruciare.
3. Aggiungi le altre verdure. Unisci patate, porro, zucchine o zucca, verza e pomodori. Mescola e lascia insaporire per due o tre minuti.
4. La cottura. Copri con l’acqua o il brodo, aggiungi la crosta di formaggio se la usi, porta a bollore e abbassa la fiamma. Lascia sobbollire con il coperchio socchiuso per circa 40 minuti, mescolando ogni tanto.
5. I legumi. Aggiungi i fagioli già cotti negli ultimi 15 minuti. Se vuoi una consistenza più cremosa, schiacciane una parte con una forchetta prima di unirli.
6. Pasta o riso. Se vuoi un piatto unico, aggiungi la pasta o il riso quando mancano i minuti di cottura indicati sulla confezione, allungando con un po’ d’acqua calda se serve.
7. Il tocco finale. Regola di sale e pepe, togli la crosta e servi con un filo di olio extravergine a crudo.

Le verdure di stagione: come variarlo

Il bello del minestrone è che segue il calendario. In autunno e in inverno la base può contare su zucca, verza, cavolo nero, porri, patate, carote e sedano; in primavera e in estate entrano zucchine, fagiolini, piselli, bietole e pomodori freschi. Anche l’Istituto Superiore di Sanità, nel suo decalogo per il consumo di frutta e verdura, invita a variare il più possibile e a utilizzare prodotti di stagione.

Lo stesso decalogo ricorda di non eccedere nella cottura delle verdure, per limitare la perdita di nutrienti. Nel minestrone puoi aggiungere le verdure più delicate, come zucchine e piselli, a metà cottura, così restano più consistenti.

Valori nutrizionali degli ingredienti

Il minestrone non ha un valore nutrizionale unico: dipende da quali verdure usi, dalla quantità di olio e dall’aggiunta di pasta o legumi. Per orientarti, ecco i valori per 100 grammi di parte edibile dei principali ingredienti, tratti dalle tabelle di composizione degli alimenti del CREA.

Come si vede, le verdure apportano poche calorie e una buona quota di fibra, mentre patate e legumi forniscono la parte più energetica del piatto. I fagioli borlotti bolliti, secondo il CREA, contengono anche 2,3 mg di ferro e 282 mg di potassio per 100 grammi; le carote crude spiccano per la vitamina A, con 1.148 µg di retinolo equivalente.

Minestrone, legumi e cereali: un piatto unico

Con l’aggiunta di legumi e di un cereale, il minestrone diventa un piatto unico completo. L’Istituto Superiore di Sanità suggerisce proprio di usare legumi e cereali insieme per preparare zuppe da servire come piatto unico. Lo stesso documento indica di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, di cui 2-3 di verdura.

Per le quantità, la tabella delle porzioni del programma Smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia indica 200 g di verdure per porzione, 150 g di legumi freschi, in scatola o surgelati (50 g se secchi), 80 g di pasta o riso e 9 g di olio extravergine d’oliva, cioè circa un cucchiaio. Per i legumi suggerisce 3-4 porzioni o più a settimana: un minestrone con i fagioli è un modo semplice per raggiungerle.

Consiglio: prepara una pentola più grande del necessario e dividi una parte del minestrone, senza pasta né riso, in porzioni da congelare appena si è raffreddato. Al momento di servirlo ti basterà riscaldarlo e cuocere la pasta a parte: in questo modo non diventerà mai molle e avrai pronta una cena calda anche nelle sere più piene.

Come conservare il minestrone

Il minestrone si conserva bene, ma come tutti gli avanzi cotti va trattato con attenzione. Le indicazioni del servizio per la sicurezza alimentare della Nuova Zelanda (MPI) consigliano di mettere in frigorifero o in freezer gli avanzi il prima possibile, e comunque entro due ore dalla cottura, dividendo le quantità grandi in contenitori più piccoli perché si raffreddino in fretta. Gli avanzi da consumare caldi vanno mangiati entro 4 giorni, riscaldati fino a quando sono fumanti, oltre i 75 °C, e non vanno riscaldati più di una volta.

Per questo conviene scaldare solo la porzione che si mangia. Se il minestrone contiene già pasta o riso, tieni presente che in frigorifero continueranno ad assorbire liquido: al momento di riscaldarlo potresti dover aggiungere un po’ d’acqua o di brodo.

Domande frequenti

Si possono usare le verdure surgelate?

Sì. Il minestrone surgelato o le verdure miste surgelate sono una soluzione pratica quando manca il tempo. In questo caso riduci i tempi di cottura, perché le verdure surgelate sono già tagliate e in genere cuociono più rapidamente: segui le indicazioni riportate sulla confezione.

Meglio fagioli secchi o in scatola?

Vanno bene entrambi. I fagioli in scatola sono già cotti e vanno solo sciacquati e aggiunti verso la fine. Quelli secchi vanno messi in ammollo e cotti a parte prima di unirli al minestrone; in cambio, permettono di scegliere la consistenza e il sale.

Il minestrone fa ingrassare?

Un minestrone di sole verdure è un piatto leggero, perché le verdure hanno poche calorie, come mostra la tabella. L’apporto energetico cresce con l’olio, le patate, i legumi e l’eventuale pasta o riso: sono proprio questi ingredienti a renderlo un piatto unico saziante.

Quanto si conserva in frigorifero?

Le indicazioni dell’autorità neozelandese per la sicurezza alimentare parlano di un massimo di 4 giorni per gli avanzi da consumare caldi, conservati in frigorifero entro due ore dalla cottura. Se vuoi tenerlo più a lungo, congelalo in porzioni.