Polenta: come farla senza grumi, quale farina scegliere, varianti e valori nutrizionali

La polenta è uno dei piatti più antichi e più amati della cucina di casa italiana, soprattutto nelle regioni del Nord. Con l’arrivo del freddo torna protagonista sulle tavole: morbida nel piatto con un sugo, rassodata e poi grigliata, abbrustolita sulla piastra o gratinata al forno. Bastano farina di mais, acqua e sale, ma per ottenere una polenta liscia e senza grumi servono qualche accorgimento e un po’ di pazienza.

In questa guida vediamo quali farine scegliere, come si cucina la polenta passo per passo, le principali varianti regionali, i valori nutrizionali secondo le tabelle ufficiali e qualche consiglio per riutilizzare gli avanzi.

Che cos’è la polenta e da dove viene

Oggi per polenta si intende quasi sempre un impasto di farina di mais cotto a lungo in acqua salata. Il mais, però, non è una pianta europea: è originario delle Americhe ed è arrivato in Europa dopo i viaggi di Colombo. Prima di allora le “polente” si preparavano con altri cereali e legumi, come farro, miglio, orzo o fave.

Con la diffusione della coltivazione del mais nella Pianura Padana e nelle valli alpine, la polenta gialla è diventata per secoli il cibo quotidiano di molte famiglie contadine. Il suo lato oscuro è stato la pellagra, una malattia che nel Settecento e nell’Ottocento colpiva le popolazioni che mangiavano quasi solo polenta. Come spiega l’Organizzazione mondiale della sanità nel suo documento sulla pellagra, la malattia è dovuta alla carenza di niacina (vitamina B3) e del suo precursore, il triptofano, ed è classicamente associata a una dieta basata su mais non trattato con sostanze alcaline. Oggi, con un’alimentazione varia, la polenta non comporta questo rischio: va semplicemente inserita in pasti completi.

Quale farina di mais scegliere

La scelta della farina cambia molto il risultato finale. Le differenze principali riguardano la grana (cioè quanto è macinato il mais), il colore e il tempo di cottura.

Se è la prima volta, conviene partire da una farina bramata o da una “mista” a grana media: perdona qualche errore ed è adatta sia alla polenta morbida sia a quella da tagliare.

Come fare la polenta: la ricetta classica

Le dosi variano in base alla farina e alla consistenza che si vuole ottenere. Come indicazione di partenza, per una polenta di media consistenza si usa in genere circa 1 litro d’acqua ogni 250 g di farina; per una polenta più morbida si aumenta l’acqua, per una polenta da tagliare la si riduce. Le indicazioni riportate sulla confezione restano il riferimento più sicuro.

Ingredienti per 4 persone

• 250 g di farina di mais bramata
• circa 1 litro d’acqua
• sale grosso, q.b.
• un filo d’olio extravergine d’oliva (facoltativo)

Procedimento

1. Porta a bollore l’acqua in una pentola capiente dal fondo spesso, meglio se di rame o di alluminio pesante, e salala.
2. Abbassa leggermente la fiamma e versa la farina “a pioggia”, poca alla volta, mescolando di continuo con una frusta per evitare i grumi.
3. Quando la farina è tutta incorporata, passa a un cucchiaio di legno o a un bastone da polenta.
4. Cuoci a fuoco basso mescolando spesso: con le farine tradizionali servono di solito 40–50 minuti. La polenta è pronta quando si stacca facilmente dalle pareti della pentola.
5. Versala su un tagliere di legno e lasciala riposare qualche minuto prima di tagliarla, oppure servila subito nel piatto se la preferisci morbida.

Con la farina precotta il procedimento è lo stesso, ma la cottura si riduce a pochi minuti: in questo caso bisogna seguire i tempi indicati sulla confezione.

Consiglio: per evitare i grumi, alcuni preferiscono stemperare la farina in un po’ d’acqua fredda prima di versarla nella pentola, oppure versarla quando l’acqua non bolle ancora a pieno. Se si formano comunque dei grumi, una frusta usata con energia nei primi minuti di cottura di solito basta a scioglierli. Durante la cottura la polenta può schizzare: mescola con un cucchiaio dal manico lungo e tieni la fiamma bassa.

Le varianti regionali più conosciute

Ogni zona d’Italia in cui la polenta è tradizione ha le sue abitudini. Alcuni esempi:

• Polenta taragna: tipica della Valtellina, è fatta con farina di mais e grano saraceno e viene arricchita a fine cottura con burro e formaggi della zona.
• Polenta bianca: diffusa in Veneto e in Friuli, ha un sapore delicato ed è spesso servita con piatti di pesce.
• Polenta concia: tipica delle valli alpine del Nord-Ovest, viene “condita” in pentola con burro e formaggio fuso.
• Polenta alla spianatora: tradizione dell’Italia centrale, la polenta morbida viene stesa direttamente su una grande tavola di legno, condita con sugo e servita al centro del tavolo.

Valori nutrizionali della polenta

Secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, la farina di mais fornisce 341 kcal per 100 g, con 73,5 g di carboidrati disponibili (in gran parte amido), 8,7 g di proteine, 2,7 g di grassi e 3,1 g di fibra. Una volta cotta in acqua, però, la polenta assorbe molto liquido: la scheda CREA della polenta cotta indica 80,4 g di acqua e 73 kcal per 100 g.

Fonte: CREA, Tabelle di composizione degli alimenti. Il sodio della polenta cotta dipende dal sale aggiunto durante la cottura.

In pratica la polenta è soprattutto una fonte di carboidrati, con pochi grassi e poche proteine. Per questo si abbina tradizionalmente a legumi, formaggi, carne, pesce o funghi, che completano il pasto. Attenzione invece ai condimenti: burro e formaggi fusi, come nella polenta concia o nella taragna, aumentano molto le calorie del piatto.

Polenta e celiachia

Il mais è uno dei cereali naturalmente privi di glutine e la polenta è quindi un piatto adatto a chi segue una dieta senza glutine. C’è però un’avvertenza importante: come ricorda l’Associazione Italiana Celiachia nella sua scheda su cereali e derivati, i prodotti derivati dai cereali possono subire una contaminazione da glutine durante la produzione. Chi è celiaco dovrebbe quindi scegliere farine di mais con la dicitura “senza glutine” in etichetta. Anche la polenta taragna non è adatta in ogni caso: il grano saraceno è senza glutine, ma alcune miscele in commercio possono contenere altre farine, quindi l’etichetta va sempre controllata.

Come conservare e riutilizzare la polenta avanzata

La polenta avanzata si rassoda raffreddandosi e diventa perfetta per una seconda vita. Si conserva in frigorifero, ben coperta, e va consumata in pochi giorni. Ecco qualche idea:

• Polenta grigliata o abbrustolita: tagliata a fette e passata sulla griglia o in padella antiaderente, è un ottimo accompagnamento per salumi, formaggi e verdure.
• Polenta al forno: a strati con sugo, verdure e formaggio, come una lasagna.
• Crostini e bocconcini: tagliata a cubetti e dorata in forno, diventa uno stuzzichino per l’aperitivo.

Domande frequenti

Quanta acqua serve per fare la polenta?

Come indicazione di partenza si usa circa 1 litro d’acqua ogni 250 g di farina per una polenta di media consistenza. Per una polenta morbida si aggiunge acqua, per una polenta da tagliare se ne usa meno. Conviene comunque seguire le indicazioni della confezione, perché ogni farina assorbe in modo diverso.

Quanto tempo deve cuocere la polenta?

Con le farine tradizionali la cottura richiede in genere 40–50 minuti a fuoco basso, mescolando spesso. Le farine precotte sono pronte in pochi minuti, secondo i tempi indicati sulla confezione.

La polenta fa ingrassare?

Secondo i dati CREA, 100 g di polenta cotta forniscono 73 kcal. A fare la differenza sono soprattutto le porzioni e i condimenti: burro, formaggi e sughi molto ricchi aumentano parecchio le calorie del piatto.

La polenta è adatta ai celiaci?

Il mais è naturalmente senza glutine, ma la farina può essere contaminata durante la lavorazione. Chi è celiaco dovrebbe scegliere prodotti con la dicitura “senza glutine” in etichetta.